[...] - wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń - rozpiętki 3 serie po 10-12 powtórzeń - wyciskanie sztangietek 3 serie po 10-12 powtórzeń Triceps - pompki 3 serie po 10-12 powtórzeń - francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 10-12 powtórzeń - francuskie wyciskanie sztangietkami 3 serie po 10-12 powtórzeń Dzien trzeci [...]
[...] - wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń - rozpiętki 3 serie po 10-12 powtórzeń - wyciskanie sztangietek 3 serie po 10-12 powtórzeń Triceps - pompki 3 serie po 10-12 powtórzeń - francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 10-12 powtórzeń - francuskie wyciskanie sztangietkami 3 serie po 10-12 powtórzeń Dzien trzeci [...]
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń można dać np kółko http://www.sfd.pl/%5BArt%5DTrening_mi%C4%99%C5%9Bni_brzucha-t949283.html 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń na nic nie zamienisz 3) Wykroki 12-15 powtórzeń mozna dać przysiady z hantlami czy goblet 4)Podciąganie na drążku podchwytem [...]
Witam. Na początek coś o mnie : Wiek- 20 lat Wzrost – 182 cm Starz treningowy -2lata Typ budowy- ekto-endomorfik Moim celem od czerwca do połowy lipca była redukcja przy jak najmniejszych spadkach siły i masy mięśniowej. Rok temu przeprowadziłem redukcje opierając się jedynie na spalaczu i spadek wagi był znaczący ale i spadek siły i [...]
[...] Dziś barki+triceps: 1. unoszenie w przod/bok/w opadzie 2. face pulls 3.przyciąganie do brody 4.wyciskanie 5. prostowanie rąk z linkami 6. prostowanie w opadzie 7. odwrotne pompki +30 min cardio dieta- cały czas tak samo :) jedynie raz zamieniam sniadanie na bt, a raz btw- jajecznica lub omlet, kolejne posilki to miesko, ryz i olej kokosowy, na [...]
Doradzono mi żebym ankietę wkleił tutaj. Płeć: mężczyzna Wiek: 26 Waga: 76 kg Wzrost: 179 cm Obwód w pasie: 94 cm Poziom tkanki tłuszczowej: 15,5% Aktywność w ciągu dnia: brak, praca biurowa Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu siłownia - FBW (pierwszy miesiąc) Cel: redukcja obwodu brzucha następnie rozbudowa mięśni do [...]
DZIEN 4 TRENING NÓG I TRICEPSA (glupio mi ale to moj pierwszy trening na nogi) Przysiady ze sztangą 8x50, 8x70, 8x80, 8x90 Wypychanie ciężaru na suwnicy 8x120, 8x160, 8x180, 8x220 Prostowanie nóg na maszynie 4x87poz Uginanie nóg na maszynie 4x820 Wspięcia łydek na maszynie 4xdo palenia + 10 reps Pompki na poreczach 3x12 + 25kg Francuskie [...]
Po kilkunastu analizach postanowilem zmienic kolejnosc planu treningowego i troche skorygowac cwiczenia, oto jak sie teraz przedstawia. Startuje z nim od przyszlego tygodnia: pn/ Plecy + tył barku wt/ Klatka + przód/bok barku sr/ off cz/ Nogi pt/ Triceps/biceps so/ off nd/ off PONIEDZIAŁEK Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3s [...]
witam, dlugo nic nie pisalem ale to spowodowane jest remontem silki i niemam gdzie machać żelastwem Napisalem zebyscie nie mysleli ze zakończylem przygode z dziennikiem Od poniedziałku ruszam z treningami nawet gdy bedzie zamknięta silka (zalatwilem sobie miejscówke u kumpla) A oto jakie mam "małe postanowienia" do zrealizowania do [...]
[...] 3 razy w tygodniu ilość powtórzen: 12-10-8/12-10 przerwa między seriami: 120-180s. Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: martwy ciąg 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: pompki w podporze tyłem 2s brzuch: skłony ze skrętem 3s (max)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki na poręczach 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Wiosłowanie 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w [...]
Coś takiego ułożyłem wzorując się na pewnym temacie: A Nogi:Przysiady z hantlami 3s Plecy:RDL 3s Klatka: Pompki na krzesłach 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki tyłem 2s Brzuch: Spięcia 3s B Nogi: Przysiad wykroczny 3s (czy to ćwiczenie nie zaszkodzi "rzepce" ? - kiedyś mi wyskoczyła) Plecy: Podciąganie podchwytem 3s Klatka: [...]
[...] nachwytem 4s Klatka: dipsy 4s (najwyżej będę biegł do kuchni żeby je robić Stół/Półka) Barki: wyciskanie w staniu 3s (czym to się różni od żołnierskiego?) Triceps: pompki tylem 2s Biceps: uginanie 2s Brzuch: unoszenie nog w zwisie 3s B Nogi: wykroki 4s Placy: wioslowanie nachwytem 4s (Wolał bym tutaj dać RDL, ale jak trzeba to [...]
:P tylko po co ? :D lepiej by bylo gdybys (moim zdaniem) gdybys uzywal podstawowych cwiczen. np wyciagi wywal. to uginanie rak nachwytem po co to.. ? to bardziej na przedramiona niz biceps. uginanie ze sztanga i mlotki rob. szrugsy wywal. A Brzuch ABS II Hantle na skosie 3 serie Wyciskanie sztangi stojac 2 serie Podciaganie na drazku szerokim [...]